اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که در دنیای امروز گریبانگیر بسیاری از انسان ها شده است. این موضوع ساده در واقع سرمنشاء بسیاری از بیماری خطرناک و مزمن می باشد. یکی از مهترین اهداف هر انسان در حفظ سلامتی خود نگه داشتن وزن خود در یک محدوده نرمال می باشد. این موضوع معمولا بر اساس قد و سن شما تعیین می شود و اگر شما هم یکی از کسانی هستید که  اضافه وزن دارید، بهتر است هرچه سریع اقدام کنید و ازهمین امروز با انجام فعالیت ورزشی و رژیم غذایی مناسب وزن خود رو کاهش داده و به حد نرمال برسانید.

در ادامه به شما خواهیم گفت که برای یک رژیم غذایی مناسب و سالم، چه غذاهایی بخورید، چه غداهایی نخورید و نیز توصیه های لازم برای رژیم غذایی سالم چیست؟

برای کاهش وزن چه غداهایی نخوریم؟!

۱. چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌‌شده

خود سیب‌زمینی سالم است و آدم را سیر می‌کند، اما چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌شده اصلا خوب نیستند، کالری خیلی بالایی دارند و نمی‌شود در برابرشان مقاومت کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌شده باعث اضافه‌وزن می‌شوند. حتی یکی از تحقیقات نشان داده است که مصرف چیپس، بیشتر از هر غذای دیگری آدم را چاق می‌کند.‌ به‌علاوه، ممکن است که سیب‌زمینی کبابی یا سرخ‌شده حاوی ماده‌ی سرطان‌زایی به نام آکریل‌آمید باشند. پس بهترین کار این است که به‌سادگی، سیب‌زمینی را آب‌پز و میل کنیم.

۲. نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، مثل نوشابه، یکی از مضرترین خوراکی‌های روی کره‌ی زمین هستند. علاوه بر اینکه این نوشیدنی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند، درصورت مصرف به مقدار زیاد، ممکن است که آثار فاجعه‌باری روی سلامتی‌تان داشته باشند. با اینکه نوشیدنی‌های شیرین مقدار زیادی کالری دارند، اما مغز شما با آنها مثل غذاهای جامد برخورد نمی‌کند. کالری‌های شکرِ مایع سیرتان نمی‌کنند و با مصرف‌شان کمتر غذا نخواهید خورد. درعوض، این نوشیدنی‌ها بیشترین مقدار کالری را به بدن‌تان می‌رسانند. اگر برای لاغری مصمم هستید باید دور نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را خط بکشید.

۳. نان سفید

نان سفید معمولا خیلی تصفیه می‌شود و مقدار زیادی قند دارد. شاخص قندخون این نوع از نان بالاست و می‌تواند قندخون‌تان را بالا نگه دارد. تحقیقی که روی ۹۲۶۷ نفر انجام شده است، نشان می‌دهد که مصرف ۱۲۰ گرم نان در روز، احتمال چاقی و اضافه‌وزن را تا ۴۰ درصد افزایش می‌دهد. خوشبختانه برای نان سفید مرسوم جایگزین‌های مختلفی وجود دارد. یکی از آنها نان اِزکیِل است.

یادتان باشد، همه‌ی نان‌های سفید گلوتن دارند. نان اوپسی، نان ذرت و نان آرد بادام هم جایگزین‌های بسیار مناسبی هستند.

۴. شکلات و آب‌نبات

شکلات و آب‌نبات بسیار مضر هستند و مقدار زیادی قند، روغن و آرد تصفیه‌شده دارند. به همین خاطر حتی مقدار کمی از آنها هم ضرر زیادی دارد.

کالری شکلات خیلی بالاست و درعوض مواد مغذی کمی دارد. یک شکلات با اندازه‌ی معمولی، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد و این میزان برای شکلات‌های بزرگ‌تر، بیشتر هم هست. متأسفانه، شکلات همه‌جا مثل نقل و نبات پیدا می‌شود. مغازه‌دارها آنها را در معرض دید قرار می‌دهند تا دهان‌تان آب بیفتد و چندتا بخرید. اگر در طول روز حسابی گرسنه می‌شوید و به میان‌وعده احتیاج دارید، یک تکه میوه یا یک مشت خشکبار میل کنید.

۵. آب‌ اکثر میوه‌ها

بیشتر آب‌میوه‌هایی که در مغازه‌ها پیدا می‌شوند طبیعی نیستند. آب‌میوه‌ها معمولا فراوری‌شده هستند و مقدار زیادی شکر به آنها اضافه شده است و درحقیقت به اندازه‌ی نوشابه، قند و کالری دارند. تازه آب‌میوه هیچ فیبری ندارد و لازم نیست که آن را بجوید. این یعنی یک لیوان آب‌میوه به اندازه‌ی یک پرتقال احساس سیری به شما نمی‌دهد. به همین خاطر می‌توانید مقدار زیادی از آن را به‌سادگی بنوشید و اصلا سیر نشوید. پس دور آب‌میوه را خط بکشید و خود میوه را میل کنید.

۶. کیک وشیرینی

کیک و شیرینی مقدار زیادی ماده‌ی غذایی ناسالم مثل شکر و آرد تصفیه‌شده دارند. به‌علاوه ممکن است که حاوی چربی‌های ترانس مصنوعی باشند که خیلی مضر هستند و باعث بیماری‌های زیادی می‌شوند. با خوردن کیک و شیرینی زیاد سیر نمی‌شوید و تنها کمی بعد از خوردن این موادِ حاوی چربی زیاد و ارزش غذایی کم دوباره گرسنه خواهید شد. اگر در طول روز گرسنه می‌شوید و دل‌تان میان‌وعده می‌خواهد، می‌توانید از یک تکه شکلات تلخ استفاده کنید.

۷. غذاهای پرشکر

شاید شکر بدترین ماده در رژیم امروزی باشد. در دنیای امروز شکر اضافی باعث بیماری‌های مختلفی می‌شود. غذاهای پرشکر معمولا کالری زیادی دارند ولی باعث سیری نمی‌شوند. غلات صبحانه، گرانولا و ماست‌های کم‌چرب طعم‌دار مثال‌هایی از این غذاها هستند. وقتی می‌خواهید غذاهای کم‌چرب یا بدون چربی بخرید باید حواس‌تان را خیلی جمع کنید چون وقتی چربی خوراکی را از آن می‌گیرند، مزه‌اش از بین می‌رود و تولیدکننده‌ها برای اینکه از دست رفتن مزه را جبران کنند، مقدار زیادی شکر به آن اضافه می‌کنند.

۸. بستنی

بستنی خیلی خیلی خوشمزه اما به‌شدت ناسالم است! چون کالری و شکر زیادی دارد. مقدار کمی بستنی مشکلی ندارد و خیلی هم خوب است اما مشکل اینجاست که خیلی راحت می‌شود مقدار زیادی از آن را در یک دورهمی خورد. اگر عاشق بستنی هستید، می‌توانید خودتان بستنی را با شکر کمتر و مواد سالم‌تری مثل ماست و میوه درست کنید. مقدار کمی از آن را بخورید و بقیه را از دسترس خود دور کنید تا پرخوری نکنید.

۹. پیتزا

پیتزا یک فست‌فود خیلی محبوب است. اما معمولا پیتزاهای رستورانی خیلی ناسالم هستند. پیتزاهای بیرونی معمولا کالری بالایی دارند و مواد ناسالمی مثل آرد تصفیه‌شده و گوشت فراوری‌شده دارند. اگر دوست دارید که پیتزا بخورید، خودتان در خانه پیتزا را با مواد سالم‌تر درست کنید. تازه، سس پیتزاهای خانگی هم سالم‌تر هستند چون سس‌های موجود در سوپرمارکت‌ها ممکن است شکر زیادی داشته باشند. اگر حوصله‌ی آشپزی ندارید، باید مغازه‌ای را پیدا کنید که پیتزاهای سالم‌تری می‌فروشد.

۱۰. قهوه‌های پرکالری

قهوه حاوی مواد فعال بیولوژیکی زیادی مثل کافئین است. این مواد شیمیایی می‌توانند متابولیسم‌تان را حداقل برای مدت کوتاهی افزایش دهند. هرچند که آثار منفی اضافه کردن مواد ناسالمی مثل خامه و شکر مصنوعی می‌تواند این آثار مثبت را خنثی کند. قهوه‌های پرکالری دستِ‌کمی از نوشابه ندارند. آنها حاوی کالری‌های بی‌ارزشی هستند که با یک وعده‌ی غذایی برابرند. اگر قهوه دوست دارید، بهتر است تا برای کاهش وزن از قهوه‌ی ساده‌ و تلخ استفاده کنید. اضافه کردن کمی شیر یا خامه هم اشکالی ندارد. فقط یادتان باشد که دور شکر، خامه‌های پرکالری و مواد ناسالم دیگر را خط بکشید.

توجه: بدترین دشمنان لاغری غذاهای فراوری‌ شده هستند. این غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، گندم و چربی تصفیه‌شده دارند. اگر نمی‌دانید که غذایی که می‌خواهید بخورید سالم است یا نه، به برچسب آن نگاه کنید. اما حواس‌تان به نام‌های مختلف شکر و ادعاهای گمراه‌کننده‌ی تولیدکنندگان باشد. به‌علاوه به مقدار غذایی که می‌خورید نیز دقت کنید، چرا که غذاهای سالمی همچون آجیل، میوه‌های خشک‌شده و پنیر کالری بالایی دارند و خوردن آنها به مقدار زیاد کار ساده‌ای است.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم؟

بسیاری از غذاهای رژیمی چند ویژگی مشترک دارند:

فیبر زیاد: باعث می شود احساس گرسنگی نداشته باشید.

چگالی انرژی کم: به این معنی که شما می توانید یک غذای مناسب که کالری کمی دارد را میل کنید.

برای دستیابی به هدف کاهش وزن، باید غذاهای کم چربی را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید. خوردن این غذاها می تواند برای لاغر شدن و کاهش وزن به شما کمک کند.

هیچ غذای جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد اما غذاهای خاصی هستند که برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند.  اینها ۸ نوع از بهترین مواد غذایی هستند که برای کاهش وزن می توانید آنها را بخورید.

آوکادو یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغر شدن

در یک مطالعه ای که در مجله تغذیه انجام شد، مشخص شد که افرادی که آوکادو می خورند، BMI، وزن و دور کمر کمتری دارند.

تخم مرغ یکی از غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

تخم مرغ دارای پروتئین زیاد و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D و کولین است. خوردن تخم مرغ در طول روز به دلیل پروتئین زیاد باعث می شود انرژی زیادی در بدن ذخیره شود. خوردن صبحانه حاوی پروتئین موجب کاهش وزن می شود، زیرا پروتئین باعث افزایش انرژی و تنظیم هورمون های گرسنگی می شود و اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود تا موقع ناهار انرژی داشته باشید و احساس گرستگی نکنید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که برای وعده صبحانه تخم مرغ را انتخاب می کنند نسبت به افرادی که کیک و شیرینی میل می کنند، افراد شادتری هستند.

لوبیا یکی از مواد غذایی برای کاهش وزن سریع

همانطور که می دانید لوبیا دارای فیبر بالایی است و به همین دلیل برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند بهترین گزینه است. زیرا به شما کمک می کند که احساس سیری داشته باشید و گرسنگی را کنترل کنید. لوبیا علاوه بر فیبر، دارای کالری کم است و پروتئین موردنیاز بدن را نیز تامین می کنند. خوردن لوبیا و حبوبات علاوه بر کاهش وزن مزایای دیگری نیز دارد از جمله کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی عروقی. سعی کنید لوبیا را در همبرگر خانگی، سوپ و سالاد استفاده کنید.

ماست غذایی برای لاغر شدن

ماست نیز حاوی پروتئین است و سرشار از پروبیوتیک ها است که برای سلامت روده مفید می باشد و به کاهش وزن کمک می کند. سلامت روده می تواند بر وزن تأثیر بگذارد و خوردن فیبر و پروبیوتیک باعث حفظ سلامتی باکتری های روده می شود که می تواند برای متابولیسم بدن مفید باشد. بسیاری از افراد ماست طعم دار را انتخاب می کنند در نظر داشته باشید که در زمان مصرف ماست طعم دار مواظب مواد اضافه شده در ماست های طعم دار که حاوی کالری زیادی هستند باشید. در عوض از میوه های تازه برای طعم دار کردن ماست استفاده کنید. یکی از بهترین ماست ها برای کاهش وزن، ماست یونانی است. تحقیقات نشان داد که مصرف ماست یونانی با کاهش اشتها و افزایش سیری همراه است.

ماهی قزل آلا یکی از مواد غذایی برای کاهش وزن و چربی سوزی

ماهی قزل آلا منبع غنی از پروتئین است و مقدار زیادی چربی “خوب” را فراهم می کند مانند: اسیدهای چرب امگا ۳ در همه تحقیقات و مقالات مربوط به تغذیه و کاهش وزن، رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ دیده می شود. خوردن ماهی قزل آلا می تواند یک روش مناسب و البته خوشمزه و همه جانبه برای کاهش وزن باشد. مصرف ماهی به صورت دو بار در هفته برای سلامت قلب توصیه شده است.

پاپ کورن (ذرت بو داده) یکی از مواد غذایی کم کالری برای لاغر شدن

پاپ کورن دارای فیبر زیاد و حاوی پروتئین است. هر ۱ گرم ذرت (حدود ۳/۲ فنجان) حاوی ۴ گرم فیبر و تقریبا ۴ گرم پروتئین و حدود ۱۱۰ کالری است.  این ترکیب یک میان وعده پرانرژی و مناسبی است چرا که تا مدت زیادی احساس سیری می کنید. پاپ کورن با هوا پر می شود و به همین دلیل مقدار زیادی مواد غذایی بدون کالری دریافت می کنید. شما می توانید ۳ لیوان فنجان پاپ کورن را برای دریافت ۱۰۰ کالری میل کنید.

میوه یکی از بهترین مواد غذایی برای لاغر شدن سریع

در بعضی از برنامه های رژیم غذایی، میوه ها را حذف می کنند و یا مقدار کمی میوه را در برنامه می گنجانند زیرا میوه ها به طور طبیعی حاوی قند هستند.  اما خوردن میوه می تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه هنگامی که میوه های تازه را جایگزین غذاهای فرآوری شده یا سایر نوشیدنی های ناسالم می کنید. با مصرف میوه یک داروی طبیعی شیرین را دریافت خواهید کرد و علاوه بر آن از مزایای فیبر و آنتی اکسیدان ها بهره مند می شوید. نتیجه یک مطالعه اخیر در مورد تغذیه و کاهش وزن نشان داد که مصرف میوه با توجه به کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی، مزایای مصرف سبزی و فیبر را ندارد هر چند استفاده از میوه به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، همیشه بهترین استراتژی است.

بادام یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغر شدن

بادام نیز یک منبع عالی فیبر است و دارای پروتئین زیادی است. خوردن غذاهایی با یک و دو پانچ فیبر و پروتئین می تواند به شما کمک کند تا بیشتر از دیگران احساس سیری کنید. بادام غنی از ویتامین E و منبع خوبی از چربی های سالم است و یک انتخاب عالی برای تهیه سالاد یا انواع غذا می باشد. می توان به جای گردو یا آجیل از بادام استفاده کرد چرا که گردو در مقایسه با بادام کالری زیادی دارد. می توانید بادام را در وعده صبحانه میل کنید یا به سادگی در یک کیسه کوچک در کیف خود به عنوان یک میان وعده فوری نگه دارید.

۲۳ پیشنهاد تغذیه ای برای کاهش وزن

۱- یکی از راهکارهای پیشنهادی برای کاهش میزان غذای دریافتی در هنگام غذا خوردن استفاده از ظروف (بشقاب، پیاله و قاشق) کوچکتر است.

بهتر است از قاشق های کوچکتر ولی “سنگین‌تر” استفاده نمائید زیرا قاشق سنگین، حس “پر” بودن را تقویت کرده و باعث کاهش دریافت غذا در هنگام خوردن وعده‌های غذایی می‌‌‌‌‌شود.

ضمناً بهتر است برای بشقاب، رومیزی، گلدان و تمام وسایلی که در روی میز غذاخوری وجود دارد، از رنگ‌های «سرد» مانند رنگ‌های طوسی و آبی که باعث کاهش اشتها می‌شوند بجای رنگ‌های “گرم” مانند نارنجی و قرمز که محرک اشتها هستند استفاده نمائید.

۲- توصیه می‌شود حتماً بعد از خوردن وعده‌‌های اصلی غذایی، مسواک بزنید زیرا مسواک زدن باعث انتقال حس «اتمام خورانش» به مغز شده و از ریزه‌خواری در بین وعده‌های غذایی که می‌تواند موجب انتخاب مواد‌غذایی نامناسب و نیز افزایش وزن شود، جلوگیری کند.

۳- توصیه می‌شود زمانی که در حالت گرسنگی هستید از خرید کردن برای موادغذایی پرهیز نمائید زیرا خرید در هنگام گرسنگی سبب انتخاب غذاهای ناسالم و با کالری بالا مانند غذاهای چرب‌‌تر و شیرین‌تر می‌شود. بهتر است در هنگام خرید سعی نمائید تا حتماً غذاهای سالم، کم‌چرب و حاوی قند کمتر را انتخاب نمائید.

 ۴- توصیه می‌شود در هنگام غذا خوردن با افراد دیگر مانند اعضای خانواده، یا دوستان و یا همکارانتان همراه باشید و به صورت جمعی غذا بخورید و از غذا خوردن به صورت تنها پرهیز نمائید. زیرا غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات ‌غذایی نامناسب مانند تند غذا خوردن، اضافه نمودن شکر یا نمک به غذا، پرخوری و بدخوری می‌شود.

 ضمناً هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید و اگر فرصت کافی برای غذا خوردن را ندارید، غذا خوردن خود را برای زمانی که مناسب‌‌تر می‌باشد، بگذارید.

۵- همیشه در هنگام غذا خوردن به افکار مثبت مانند موافقیت‌هایتان، اتفاق‌های خوب روزانه، به کسانی که دوستتان دارند و دوستشان دارید و… فکر نمائید و از فکر کردن به افکار منفی و آزار ‌دهنده و اتفاق‌های بد که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند پرهیز نمائید.

 ۶- در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و یا کارکردن با کامپیوتر یا موبایل پرهیز نمائید.

زیرا تشخیص میزان حجم غذای دریافتی و همچنین لذت غذا خوردن را کاهش می‌دهد و ممکن است سبب افزایش دریافت غذا به صورت ناآگاهانه شود.

لازم است یادآور شویم که دیدن سریال‌های غم‌انگیز یا حتی کمدی‌های هیجان‌آور باعث افزایش دریافت غذا خواهند شد، ولی برای مثال تماشا کردن طبیعت یا برنامه‌های حیات‌وحش میتوانند آرامش‌بخش باشند.

در هنگام غذا خوردن گوش کردن به موسیقی آرام مطلوب است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای دیدن تلویزیون و…که از عادات نامناسب در هنگام غذا خوردن است، باشد ولی گوش کردن به موسیقی‌های مهیج باعث افزایش خورانش می‌شوند و باید در هنگام غذا خوردن از گوش کردن به آن‌ها پرهیز نمائید.

 ۷- توصیه می‌شود در هنگام صبح، برای وعده صبحانه از خوردن غذاهای شیرین مانند عسل فراوان و یا مربای فراوان همراه با چای شیرین شده با شکر یا نبات فراوان و مانند این‌ها پرهیز شود زیرا وعده صبحانه اگر به همراه مواد غذایی شیرین میل شود، موجب افزایش اشتها در طول روز خواهد‌‌ شد که در طولانی مدت سبب افزایش وزن می‌شود.

لازم است یادآور شویم حتی شیرین کننده‌‌های مصنوعی نیز این حالت را برای فرد بوجود خواهند آورد.

۸- توصیه می‌شود در هنگام آشپزی کردن برای غذاهای اصلی از ادویه‌های مناسب استفاده نمائید.

برای مثال اضافه نمودن زیره به برنج و یا زنجبیل، فلفل و دارچین به خورشت‌هایی مانند قیمه و یا مرغ و نیز زعفران به عمده غذاها، می‌‌تواند باعث افزایش تلف شدن انرژی در هنگام غذا خوردن شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نمایند.

اگر فکر می کنید که ادویه خاص را به غذایی که تا به‌حال با آن ادویه میل نکرده‌اید اضافه نمائید، طعم یا عطر غذا بهتر می‌شود حتماً این کار را انجام دهید.

در این صورت هم ذائقه‌تان تقویت شده و هم طعم‌های جدید را تجریه مینمائید و همچنین از خواص مفید آن ادویه‌ها هم استفاده می‌کنید.

۹- هنگامی که برای خرید میوه اقدام می‌کنید، بهتر است میوه‌های کوچکتر و تا حدی «نارس»‌تر را انتخاب نمائید زیرا کوچک بودن میوه باعث کاهش دریافت سهم روزانه میوه‌تان خواهد ‌شد و ضمناً میوه‌های کوچکتر، احتمالاً سموم و قند ساده کمتری نیز خواهند داشت.

۱۰- توصیه می‌شود از پذیرش راهکارهایی که افراد فاقد صلاحیت پزشکی برای کاهش وزن یا کاهش اشتها ارائه می‌نمایند جداً خوداری فرمائید.زیرا اکثر این اطلاعات غیرعلمی می‌باشند و سلامتیتان را به خطر می‌اندازد.

غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات ‌غذایی نامناسب مانند پرخوری و بدخوری می‌شود‎

۱۱- در هنگام صبح نوشیدن یک فنجان چای سبز، می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدنتان شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نماید.

لازم است یادآور شویم که نوشیدن چای سبز در هنگام عصر و یا شب باعث بی‌خوابی خواهد شد و این امر برای سلامتی بدن و کاهش وزن مطلوب نیست.

۱۲- در هنگام عصر نوشیدن یک استکان دم کرده گل‌گاوزبان می‌تواند اضطراب و استرس‌های روزانه را کم کرده و نیز در طولانی مدت باعث کاهش حجم دریافتی غذا و در نتیجه کاهش وزن شود.

اما باید دقت نمود افرادی که فشارخون بالا دارند نباید به مقدار زیاد از این دم کرده استفاده نمایند، زیرا ممکن است فشار خونشان را افزایش دهد که این شرایط اصلاً مطلوب نمی‌باشد.

 ۱۳- نوشیدن چای سیاه در طول روز به شرطی که به همراه قند یا شیرینی نباشد بی ضرر است. ولی باید دقت کرد که در طولانی مدت چای غلیظ می تواند باعث از ‌دست‌دهی آهن و کلیسم در بدن شده و باعث سوء‌تغذیه این فلزات دو ظرفیتی شود.

به همین منظور توصیه می‌شود نیم ساعت قبل از وعده‌غذایی و دو ساعت بعد از وعده غذایی جهت جلوگیری از کاهش جذب آهن از مصرف چای پرهیز شود.

۱۴- توصیه به نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم ساعت قبل از خوردن وعده‌های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) به کاهش اشتها و همچنین فرایند چربی سوزی در بدن و نیز جلوگیری از ایجاد یبوست کمک کننده است.

 ۱۵- به منظور کاهش حجم موادغذایی دریافتی و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز بهتر است وعده‌های غذایی خود را، به جای سه وعده غذای اصلی حجیم، به پنج تا شش وعده غذایی که شامل سه وعده غذای اصلی کم‌ حجم‌تر و دو تا سه میان وعده تبدیل کنید.

۱۶- توصیه می‌شود قاشق و چنگال خود را پس از گذاشتن هر لقمه در دهان بر روی بشقاب قرار داده و مجدداً برای خوردن لقمه بعدی آن‌ها را از روی بشقاب بردارید تا هم غذای خود را کامل جویده باشید و به سیستم گوارش خود در فرایند هضم کمک کنید و هم مغز بهتر بتواند پیام سیری را دریافت کند، تا در وعده‌های غذایی افزایش دریافت صورت نگیرد.

۱۷- بهتر است در هنگام خرید لبنیات در رژیم غذایی روزانه خود، از لبنیات کم‌چرب انتخاب نمائید زیرا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، هم موجب کاهش چربی دریافتی روزانه و کمک به فرایند کاهش وزنتان می‌شود و هم سبب افزایش جذب کلسیم از مواد لبنی می‌شود.

همچنین توصیه می‌شود لبنیات مصرفی خود را از نوع محصولات پروبیوتیک انتخاب کنید زیرا موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود.

 ۱۸- بهتر است از مصرف ترشیجات و موادغذایی اسیدی مانند سیر و پیاز که سبب تحریک و افزایش اشتها که به موجب آن افزایش دریافت موادغذایی می‌شوند پرهیز نمائید.

۱۹- توصیه می‌شود از مصرف انواع نوشابه‌های‌گازدار، آبمیوه‌های مصنوعی، سس مایونز، شکلات و تنقلات مانند چیپس و پفک و…پرهیز نمائید.

می‌توان از جایگرین‌های مناسب برای موارد گفته شده به دوغ، شربت‌های کم‌شیرین گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی اشاره کرد و به جای سس مایونز برای سالاد از آبلیمو و یا آبغوره و یا آب ‌نارنچ همراه با کمی ماست یا روغن زیتون استفاده نمائید.

۲۰- توصیه می‌شود از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای نمک سود شده، تن ماهی و انواع کنسروها پرهیز شود.

۲۱- بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز شود. همچنین توصیه می‌شود به منظور تهیه غذاهای سالم ‌تر و با کیفیت‌تر روش‌های پخت غذا را از سرخ کردن به بخارپز یا آبپز و یا پختن داخل فر تغییر دهید.

 ۲۲- بهتر است در هنگام پختن غذاهای خود از ظروفی استفاده نمائید که میزان روغن کمتری مصرف می‌نمایند، تا هم دریافت روزانه روغن خود را کاهش داده و هم کیفیت و سلامت غذای مصرفی خود را افزایش دهید.

می‌توان از ظروف مناسب برای پخت و پز به ظروف پیرکس، گرانیتی و… اشاره کرد.

۲۳- توصیه می‌شود از وزن کردن مداوم خود که موجب افزایش استرس در بدن و به دنبال آن افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود پرهیز کنید زیرا افزایش بیش از حد هورمون کورتیزول در بدن، خود موجب افزایش دفع و کاهش جذب کلسیم شده و همچنین در ایجاد یا افزایش چاقی در ناحیه شکم نیز نقش دارد.

منبع: سایت جهانگردی و توریسم ایران